年を取ると同じ食生活、運動を行っていても身体が徐々に衰えていくため、健康診断の結果はどんどん悪くなって行きます。
年齢と共に臓器が古くなっていくので、その分処理しきれなくなっていくんでしょうね～(/・ω・)/
私も先日健診を受けた時、LDLコレステロール基準値を超えたので食生活を頑張って改善してみました。
改善を行った結果158mg/dl⇒138mg/dlになったので、一応成功です。（数字的に境界線型と呼ばれるものですが・・・）
ということで今回は、私がLDLコレステロールの値を2か月で20下げた方法を、体験談等交えてお伝えします！
LDLコレステロールの基準値について
３つほどLDLコレステロールの基準値についてソースを掲載
厚生労働省「脂質異常症」（記事下に基準値表があります。）
NHK「non-HDLコレステロールとは？脂質異常症と診断される基準値」
OMRON（オムロン）「脂質異常症の新しい診断基準」
正常値119mg/dl以下、境界型120mg/dl～139mg/dl、高コレステロール140mg/dl以上
となっております。
ちなみに私の健診結果表にも基準値の記載はありますが、119mg/dlだったり139md/dlだったりするため、医療機関によって境界型までを基準値以下としているところもあるようです。
私の健診結果
参考のために脂質以外の数値も載せておきます。
赤枠の部分を見てもらえば分かりますが、LDLコレステロールが159mg/dlです。
この数値を見た時に、「ヤベっ」っとなって、食生活を改善し始めました。
毎年検診は受けているので、ここ数年の結果も載せておきます。
体重はほぼ変わっておりません。
| 健診日 | ||||
| 2017/10/25 | 2019/10/21 | 2020/8/5 | 2021/7/16 | |
| HDLｺﾚｽﾃﾛｰﾙ | 52 | 54 | 55 | 52 |
| LDLｺﾚｽﾃﾛｰﾙ | 120 | 133 | 142 | 159 |
| 中性脂肪 | 66 | 68 | 68 | 78 |
食生活変えていないのに、右肩上がりにLDLコレステロールが増えていますね。
老化が始まっている証拠です。
お金もこんな感じで増えていけばいいんですけど(-“-)
私の改善前のステータス
まず、LDLコレステロールに関係する私の改善前の状況です。
・年齢40歳
・身長175cm体重68kg
・運動は筋トレのみ（2日1回10分程度）10年以上継続中
・魚が嫌い
・甘いものが好き（特にアイスクリームやチョコレート）
・タバコは吸わない
・酒はほぼ飲まない
・両親（父：太り気味 母：普通）共に脂質異常症にて薬服用中
簡単な解説を。
運動について
20代の頃は外を走ったりしてましたが、結婚してからはそういう時間も取れなくなり部屋に筋トレ器具を置いて、筋トレのみ行うようになりました。
有酸素運動はほぼやっていない状態です。
でも筋トレのおかげで間食等をしても、そこまで太りはしませんでしたね～。
ただし筋トレしていると言っても腹筋が若干割れている程度です。
嫌いな食べ物について
先述のとおり、魚が嫌いなのでほぼ食べません。
においがきついのと、骨を外すのがめんどくさいんですよね～(~o~)
食卓に出てきたらさすがに食べますが、血合いや皮などは残します。
家族に食べ方が汚いと言われます。直しませんが。
回転寿司屋にいってもサイドメニューのラーメンやポテトを食すのみで、海類ならつぶ貝等、魚以外の寿司しか食べません。
刺身も鯛等のにおいがあまりしない青魚なら食べますが、マグロやサーモン等の赤身は嫌いです。
とくに生臭い魚料理が苦手でイワシの煮付けとかは吐き気を催します。
好きな食べ物について
魚が嫌いな反面、肉は大好きです。
焼肉、ホルモン、ハンバーグ、焼き鳥・・・。
私が魚を嫌いなことを妻が知っているので、食卓も肉が多めに出てきてました。
また、甘いものも大好きでアイス、チョコレート、キャンディーなどなど。
昔は1日でファミリーパックのアイスを食べきったり、レディーボーデンの500mlぐらいのカップを一回で食べてしまったり、ブラックサンダー1日10個とか・・・(-“-)
30代中盤からはそこまで食べてなかったんですが、それでもハイチュウ一袋とかは最近までやってましたね～(~o~)
夕飯食べた後のお菓子の間食は毎日ように続けてました。
LDLコレステロールが高くなった理由
私の勝手な憶測ですが、
・魚を食べない
・有酸素運動をしない
・年齢
・遺伝
といったところです。
最初書いたように、一番の原因は若いころの食生活をそのまま続けてきたってところでしょうね～。
魚を食べずに肉ばっかり食べて、間食する。
これが一番ダメだったと思ってます。
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LDLコレステロールを下げた方法
ここから本題のどうやってLDLコレステロール値を下げたのか、の方法です。
基本LDLコレステロールを下げると言われているものを食べ、動物性脂肪が含まれているものを食べないよう食を改善。（病院等に相談は行っておりません。）
運動は前と同じ筋トレのみで運動量は増やしておりませんが、間食をほぼ止めたので2kgぐらい体重が減りましたね～。
なおLDLコレステロール159mg/dlだったのを知って改善を始めたのが「8月8日」
改善後に血液検査へ行ったのが「10月19日」
なので下記を約2か月間継続した形になります（納豆以外）。
行ったことを箇条書きにすると
・LDLコレステロールを下げるお茶を飲む。
・豆乳を飲む。
・納豆を食べる。
・オートミールを食べる。
・サプリメントを摂取。
・一部のお菓子を禁止。
・肉はいままで通り変わらず食べる。
です。詳細を以下に。
サバ缶を食べる
青魚には血液をサラサラにすると言われる、DHA＆EPAが含まれております。
ということで、魚が嫌いでもこれを摂取する必要が・・・。
正直最初はかなり抵抗がありました。魚嫌いですので。
でもLDLコレステロールを下げるためには青魚を食べないといけないと思い、そのまま食べられるサバ缶を購入。
トライアルにて1缶98円（税込）のものです。
最初の一口目は、
「シーチキンみたい・・・。しかも青臭くない・・・。」
ということで、意外と大丈夫だったんですよね♪
中に入っている骨も含めてホロホロになっているため、食べやすい。
でも魚嫌いの私にとって毎日1缶はキツイため、1缶を2日に分けて食べるようにしました。
味は3種類あったんですが、一番においが薄いと思った味噌味ばっかり買ってましたね。
なお、このサバ缶におけるDHA＆EPAの含有量は、100gあたり1,500mg＆1,000mg（推定）となっております。
これより高い鯖缶もありましたが、食費がかからないよう安いものを選択。
ネット等でも買えますが、1缶200円以上はするため近くのスーパーで買うのが一番です。
同じ味に飽きてきたとき、こういったのを買うのもいいのかも。
LDLコレステロールを下げるお茶を飲む
飲んでいたお茶はこちら
サントリーの「伊右衛門プラス」
プロシアニジンB1&B3というものが含まれていて、飲むことによりLDLコレステロールが下がるというお茶です。
「LDLコレステロールを下げる」と思いっきり書いてあるこのお茶を、2日に1本ペースで飲みました。
ただし一つ問題があります・・・。
お茶は全然嫌いではないので、毎日飲むのは全然かまわないんですが、なによりこのお茶が高い！
なんでも安く買えるトライアルで買っても一個169円もします。
でもLDLコレステロールを下げるためと思って、楽天から若干安めに48本大量買いしました。
豆乳を飲む
それまでは低脂肪の牛乳を毎朝飲んでたんですが、動物性脂肪に含まれている飽和脂肪酸が、LDLコレステロール値を上昇させる働きがあるため、豆乳に切り替えました。
買ったのは「みどり調整豆乳」。
これを毎朝飲んでいます。
パッケージのとおり、コレステロールは０です。
これは温めると青臭くなるので、冷やしたままの状態で飲むのが一番ですね。
この年になって生まれて初めて豆乳を飲んだんですが、意外と大丈夫でした。
納豆を食べる
豆乳と同じく大豆製品にはLDLコレステロールを下げる働きがあるので、こちらも2日に1個は食べるようにしました。
ちなみに私が好きな納豆はこちらです。
「マルキン納豆のつゆだく」
ただ、こちらは朝から納豆を作るのがめんどくさくなってきて、最初の２週間で止めちゃいました(/・ω・)/
「豆乳で大豆は採れているからいっか」みたいな感じです（笑
オートミールを食べる
納豆に飽きた後の朝飯はクエーカーのオートミールを食べ始めました。
そのまま食べるのはさすがにきついので、ヨーグルトに混ぜナッツ系、レーズンをふりかけ、バナナを乗せて食べてました。
ヨーグルトはもちろん脂質が０のBifiXです。
ヨーグルトはもともと好きだったので、結構おいしく毎朝続けられてます。
一度ヨーグルトではなく豆乳に混ぜてみたんですが、まずくて一回で止めてしまいました(/・ω・)/
サプリメントを摂取
以前からDHA&EPAが含まれているサプリメントを飲んでます。
ただし、こちらは1年以上前から継続して続けていたにもかかわらず、今回の悪い数値が出たためあまり意味がなかったようです。
今回楽天でレビューが多く、評判が良かった下の商品に切り替えました。
アイスクリームやチョコレート等を禁止
それまで好きだったアイスクリームやチョコレート等、動物性脂肪が含まれているお菓子を食べるのを止めました。
チョコビスケットやポテトチップス等も同じく禁止。
おかげで間食自体もほとんどしなくなりましたが、どうしても我慢できなくなった時だけ柿の種を食べてます（笑
また、ガリガリくんなどのアイスキャンディー系も脂質が０のため、こちらもたまに食べたりしてますね。
肉はいままで通り食べる
肉を禁止にしてしまうと、家族の献立にも影響してくるため夕飯で制限はしませんでした。
お昼は弁当なんですが、冷凍チャーハン等に冷凍のハンバーグや唐揚げを添えて持参。
肉は改善前と同じように食べてましたね。
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食事改善後の健診結果
約2か月後
上記のことを約2か月続けた結果がこちら。
無事LDLコレステロール値が138mg/dlまで下がりました。
最初に書いたように、それでも境界線ギリギリですけどね～。
約1年後
健診を受けたのは2022/7/27です。
食事改善後約2か月より少しだけですが、さらに数値がよくなりました。
また間食を減らしたおかげで体重も2kgぐらい落ちております。
途中4kgぐらい落ちたんですが、若干リバウンドしたようです(/・ω・)/
まとめと今後のこと
こういった感じで食生活改善を行った結果、無事数値が落ちました。
でも境界型のため、まだまだ満足しておりません。目標119以下です！
・・・しかし上記をずっと続けてみると、さすがに食生活がきついですね。
一番きついのはやっぱりサバ缶です。
食べやすいけど、嫌いな魚ですから・・・。
2か月で数値が下がったのを確認してから「2日で一個」を「3日で一個」に変えております。
またLDLコレステロールが下がるお茶の方も、48本で7,000円以上するため費用の面でキツかったので、これも全部飲み切って止めました。
豆乳も普通のものからバナナ豆乳に変えました。
これは結構好みなので、ずーっと続けられると思います。
他は1年経った後でも普通に続けてますね～。
間食はちょっとするようになりましたけど(/・ω・)/あはは
さらにコレステロールの数値が良くなるのを願って、生活していくばかりです。
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